Kaybetmek 10 kg ay — bir hedef için değil, tüm kilo ulaşılabilir ve bunun birkaç nedeni vardır: ilk ağırlık, yaş ve cinsiyet, seçilen yöntemler. Hızlı kilo vermek, ama sağlığına zarar değil, doğru yemek gerekir ve bağlamak için fiziksel yük. Dışında herhangi bir diyet hızlı kilo kaybı için yavaş yavaş. Ve başlamadan önce, ona uymak lazım tanımak olası sonuçları ile ani kilo kaybı.
Erişilebilirlik hedefe
Kilo vermek bir ayda 10 kg olabilir, ama her durumda değil. Başarı sonuç aşağıdaki faktörlere bağlıdır:
- yaş — yaşlı kişi, daha zor verilir her rahatladım kg;
- cinsiyet — kadın kilo daha yavaştır erkekler;
- sağlık — eğer herhangi bir hastalık, zayıflama yapılacaktır yavaş ve koordine etmek gerekir doktorunuz ile;
- seçilen yöntem — daha yüksek bir günlük kalori açığı, hızlı kaybedilen ağırlık, ama aynı zamanda sıkı bir diyet vermek kısa vadeli bir sonuç.
Uygulamada görüldüğü gibi, kurtulmak için 10 kg / ay yönetir aşağıdaki koşullarda:
- kilolu bir insan ise, daha fazla 30 kg;
- yaş kilo vermek — 30 yaş, ve o fiziksel olarak sağlıklı;
- kişi, kesinlikle uyulması gereken bir beslenme rejimi ve egzersiz.
İlk hafta içinde kaybolur en çok sayıda kilogram — 5'e, çünkü değişiklik nedeniyle diyet çıkan ekstra sıvı, ve bu ortalama 2-4 kg. ikinci hafta sonuçları arasında yaklaşık 1,5-3 kg.
Uzmanların önerileri
Ekstra kilo için sağlığına zarar vermeden, uzmanlar, vazgeçmek, sıkı diyetler ve aç ve tercih vermek için doğru beslenme. Böyle kesin bir pozisyon doktorlar karşı aşırı yollardan zayıflama nedeni şudur:
- çok büyük bir kalori açığı olumsuz etkileyen sağlık ve refahı;
- zayıflama bu şekilde istikrarlı sonuçlar vermez, ve kilo döner kısa bir sürede, bazen ekstra kilo;
- kısıtlayıcı %90'ında neden arıza ve psikolojik bozukluklara, onların soruşturma;
- kilo kaybı nedeniyle sıvı ve kas dokusu başta, sonra gider yağ — etkiliyor dış görünüş ve cilt durumu;
- hatta tamamen sağlıklı bir kişi ile büyük bir olasılık derecesi ortaya çıkacak açığı için gerekli tatmin edici bir yaşam iz elementler.
Temel kuralları zayıflama
Düzgün organize reset kilo ev, aşağıdaki ilkelere uymak gerekir:
| Kural | Açıklama ve öneriler |
| Su içmek | Normal temiz su miktarı 8-10 bardak bir gün basit bir aracı hızlandırmak için metabolizma, çünkü o dengesini, yani her türlü değişim: karbonhidrat, protein, lipid — normal. Eğer su içmek doğru — yemeklerden önce ve sonra 40 dakika, ama yemek sırasında, — büyük ölçüde azaltmak için açlık ve gıda alımının miktarını |
| Sık sık, az ve aynı zamanda |
Kesirli beslenme, aynı zamanda her gün size aşağıdaki olumlu etkileri:
|
| Doğru dağıtmak proteinler, yağlar, karbonhidratlar |
Toplu karbonhidrat yemek gerekir taze sabah, ikinci akşam hakim proteinler, sebzeler, asitli meyveler, kuru lif, süt ürünleri. Dağılımı, protein, yağ ve karbonhidrat sıfırlamak için, kilo gibi olmalıdır:
Bu sebze ve meyveler, negatif kalorili olarak kabul şartlı karbonhidrat, kendi ham formunda gerek var tüm yöntemler için gıda |
| Yemek yavaş yavaş | Dikkatli çiğneme gıda — başlangıç aşaması sindirim. Ayrıca, yavaş yemek hissetmenizi sağlar tonları tat kolay yemek ve zevk |
| Kalori saymak | Bir kalori açığı — zorunlu zayıflama. Onun için ulaşmak gerekir hesaplamak için kendi günlük oranını azaltmak ve %20. İyi bir diyet planı için gereken bir tarama bu rakamlar. Sayacak kalori gerekir, sonra her 5-6 düştü kilo |
Özellikler güç insanların farklı yaş ve cinsiyet
Zayıflama, dengeli beslenme ile düzenli fiziksel aktivite insanlarda farklı yaş ve cinsiyet, aşağıdaki özelliklere sahiptir:
| Kategori insanlar | Özellikleri |
| Gençler | Ergenlik ile karakterize yoğun büyüme ve hormonal brüt kromozom yaratmak. Destek sağlamak için vücut bebek gerekir tüketilmesi yeterli karbonhidrat — 40% günlük diyet. Almak için tavsiye edilir vitamin kompleksleri bir doktor tarafından reçete |
| Kızlar | Kızlar 30 yaşına kadar metabolizma yeterince hızlı ve ağırlığı azaltmak için yeterli sopa genel zayıflama kuralları |
| Kadın | 30 yaşından sonra metabolizma yavaşlıyor. İçin uygun, hızlı kilo kaybı olarak kabul edilir protein diyet, ama tabi ki yok kontrendikasyonları. Önemli yeterli miktarda tüketmek faydalı yağ içerdiği için balık, fındık, avokado, bitkisel yağlar, ömrünü uzatmak için, cildin gençlik ve güzelliğini korumak için saç |
| Beyler | Genç kişilerde metabolizma yeterince hızlı, bu yüzden onlara tüketilebilir yavaş karbonhidrat öğleden sonra. De var, yüksek bir ihtiyaç günlük kullanılan kaliteli protein. Ortalama olarak, gerekli yaklaşık 130 gr protein en saf haliyle |
| Erkek | Ana engel, kilo kaybı, erkeklerde 30-35 yaş bira, çünkü katkıda östrojen seviyesi, eğitim yağ dokusu karın ve göğüs. Bu yaşta önemlidir ve sağlıklı bir yaşam tarzı tüm temel kuralları yumuşak zayıflama |
Menü
Örnek menü doğru beslenme bir gün gibi görünüyor:
- Kahvaltı — yulaf ezmesi, kuru üzüm ve herhangi bir fındık.
- Atıştırma — lor çilek ile.
- Öğle — haşlanmış dana eti, pişmiş sebze: patlıcan, havuç, biber.
- Atıştırma — yeşil elma.
Genel bakış en etkili diyetler
En etkili diyet, hızlı sıfırlama kilo dayanmaktadır protein ürünleri, çiğ sebze ve meyve.
Ne zaman kilo vermek istiyorum acil yardım gelecek mono. Kendi yararları — garantili hızlı sonuç ve menü kolaylığı. Dezavantajları güç sistemleri, temel 1 çeşit ürün için yetersizlik, kilo ve sonsuza kadar yüksek olasılığını beriberi veya bozuklukları, eksikliği ile ilişkili gerekli eser elementler.
Etkili bir detoks programı. Onlara atfedilen bir vejetaryen menü ve tatlılar-diyet. Zayıflama bu durumda, gider temizliği, bağırsak ve diğer organları çok herhangi bir kişi için yararlı. Kilo vermek bu nedenle uzmanlar, mevsiminde sebze, meyve ve çilek.
Mono
Bu tür bir diyet tavsiye edilmez sopa en fazla 7 gün. Bu nedenle, kilo vermek için 10 kg için bir ay gerekir genişletmek için klasik menü seçeneği diyet kadar olmaz hatırlatan doğru beslenme. Öncelikle eklemek gerek sebze, meyve, süt ürünleri, yağsız et, balık, yumurta.
Karabuğday
Bu mono - verir kalıcı sonuçlar sayesinde, ana yemek, günlük menü — karabuğday lapası, hazırlanan özel bir şekilde.
İrmik ile pm dökülür, temiz su, oda sıcaklığında 1 oranında 2 ve zaman gece. Sabah püresi kullanıma hazırdır. Tuz eklemek, herhangi bir baharat ve yağ kesinlikle yasaktır.
Günde izin kullanmak için 1 kg olurdu püresi hazır.
Orijinal versiyonu karabuğday diyet içerir, uyum 2 hafta boyunca. Ek olarak yulaf lapası, gerek içme, 1,5 litre kefir 0%, var, salatalık, yeşil elma ve yeşillik.
Bu diyet, hesaplanan ay için, buna buğday lapası izin addicting yeşil veya sahip negatif kalorili sebze ve meyve, çilek, tohumlar, fındık, yoğurt, yağsız etler, balık ve deniz ürünleri. Böyle bir diyet sıfırlayacak 10 kg.
Yaklaşık bir seçenek menüsü her gün:
- Kahvaltı — karabuğday, rendelenmiş havuç.
- Atıştırma — yeşil elma.
- Öğle yemeği — karabuğday lapası, lahana salatası, yeşillik ve elma sirkesi.
- Atıştırma — bir bardak yoğurt 10 gram lif.
- Akşam yemeği — karabuğday lapası, haşlanmış haşlanmış yumurta, salatalık.
Patates
Patates diyet için geçerlidir yüksek karbonhidrat ve iddia ettiği gibi onun destekçileri, 2 hafta değil sadece sağlar sıfırlandı 8 kg, aynı zamanda artırabilir vücut aksiyonu yararlı bileşenleri bir parçası olarak patates. Çoğu diyetler bu sebze dahil listesi, yasaklı ürünler nedeniyle yüksek kalori. Ama eğer kullanmak için doğru kilo vermek mümkün.
İçin eldeki uygun bir diyet, sadece genç bir sezonluk patates içerdiği için çok daha az nişasta ve daha yararlı maddeler.
Beslenme avantajları:
- besin değeri — patates tokluk hissi verir, önler yorgunluğa ve arıza nedeniyle açlık;
- erişilebilirlik — bir ürün için fiyat makul;
- lezzet özellikleri yemekleri — patates herhangi bir şekilde lezzetli buhar sebze ve yeşillik için çoğu insan;
- yüklemek için önerilen bu diyet yemekleri patates pişirmek kolay, hatta bir acemi.
Dezavantajları diyet içerir monotonluğu, kilo kaybı nedeniyle kas performansı ve sağlık durumu harici olarak.
Menü iki haftalık diyet zayıflama patates içerir sadece pişmiş genç yumrular olmadan, baharat, yağ ve tuz. İçmek için emin olun, mümkün olduğunca basit bir su.
Zayıflama bir ay içinde uygun daha dengeli bir menü patates diyet. Örnek bir gün:
- Kahvaltı — smoothies, yoğurt ve chia tohumu.
- Atıştırma elma.
- Öğle yemeği — patates püresi, yağ ve baharat.
- Aperatif — salata yeşillikler, lahana ve salatalık.
- Akşam yemeği — fırında patates — 150 gr, lahana turşusu lahana — 150 gr.
Pancar
Pancar biri olarak kabul edilir en uygun ürünleri temizlemek için bağırsak, karaciğer, kan toksik maddeler. Sahip laksatif özellikleri, bu kök sebze için izin kurtulmak için aşırı sıvı önlemek şişlik. Pancar diyet denebilecek bir çeşit detoks diyet.
Kilo vermeye çalışırken bu şekilde, bir kişi-ebilmek var pancar içinde pişmiş, haşlanmış ve peynir şeklinde de kabul et onu.
Ayrıca sebze izin verilir tüketilmesi:
- salatalık, kabak, lahana, kereviz, yeşil elma, çilek, turunçgiller — sınırsız;
- fermente içkiler için %0 yağlı;
- tohumlar, fındık, kurutulmuş meyve, yulaf ve buğday tahıl — sınırlı.
Örnek menü her gün pancar bir diyet gibi görünüyor:
- Kahvaltı — 60 gr yulaf ezmesi su hazır, 150 gr pişmiş pancar, 10 gr ceviz, 20 gr kuru erik.
- Atıştırma — herhangi bir narenciye.
- Öğle yemeği — sebze çorbası, salatası, haşlanmış pancar ve yeşil, terbiyeli, biraz zeytinyağı.
- Atıştırma — yoğurt.
- Akşam yemeği — salata «Fırça»: rendelenmiş yeşil elma, lahana ve çiğ pancar aynı oranlarda.
Vejetaryen
Bu diyet için idealdir, yaz ve sonbahar zaman taze sebze ve meyveler çok uygun fiyatlarla. Bunların dışında izin verilir yemek:
- baklagiller;
- işlenmemiş tahıllar;
- kurutulmuş meyve ve fındık;
- bitkisel yağlar, soğuk preslenmiş;
- sınırlı miktarda — yumurta ve süt ürünleri.
Haftalık menü yapmak en çeşitli, göre model seçeneği sunulan tabloda:
| Bir gün | Kahvaltı | Atıştırma | Öğle yemeği | Atıştırma | Akşam yemeği |
| İlk girişi diyet — içme | Tatlılar ve muz, şeftali, çilek ve chia tohumu | Yeşil çay, nane ve limon | Domates suyu yeşillikleri ile | Smoothies, salatalık, limon, kereviz ve maydanoz | Havuç ve domates suyu |
| İkinci, çiğ sebze | Salatası, domates ve yeşillik | Salatalık | Salatası, biber, yeşillik ve lahana | Rendelenmiş havuç | Lahana salatası ve salatalık, sızma zeytinyağı ile |
| Üçüncü ve çiğ meyve | Muz püresi ile türk lokumu | Kivi | Elma ile kuru üzüm | Herhangi bir turunçgiller | Meyve salatası, kayısı, şeftali ve nektarin |
| Dördüncü — ortalama — üzerinde çiğ sebze ve meyve | Meyve salatası, şeftali, muz ve çilek | Narenciye sorbe | Salata salatalık, domates, biber ve yeşillik | Domates suyu | Salata «Salkım» ham pancar, yeşil elma ve havuç |
| Beşinci, sebze ve meyve dahil yemek, pişirme, ısıl işlem uygulandığı | Elma dolması kuru üzüm ve ceviz, fırında pişmiş | Bir avuç kurutulmuş meyve | Çorbası kabak, soğan, biber, brokoli ve yeşil bezelye | Havuç-elma püresi | Pişmiş sebzeler: havuç, kabak, patlıcan |
| Altıncı — sebze ve meyve de dahil tahıl, süt ürünleri ve yumurta | Yulaf ezmesi, su ile kuru kayısı ve herhangi bir ayçiçeği tohumu | Meyve salatası | Domates-kabak çorbası | Yoğurt çilek ile | 2 haşlanmış yumurta, marul, lahana, salatalık ve yeşillik |
| Yedinci — boşaltma içme günü | Smoothies, çilek ve keten tohumu | Bitkisel kaynatma papatya ve nane | Smoothies, kereviz, salatalık ve dereotu ilavesi ile su | Narenciye taze | Domates suyu |
Hollywood
Verilere göre, medya, birçok yabancı film yıldızları destek formda sayesinde hollywood diyet, biri olarak kabul edilir birçok çeşidi protein diyet.
Onun özü — keskin kısıtlama karbonhidrat ve yağ ve kullanılmış ürünlerin büyük miktarlarda, protein bakımından zengin. Bu menü kilo kaybı meydana gelir çoğunlukla yakarak yağ dokusu ve kas korse kaydedilir.
İzin verilen bu sistemde güç ürünleri:
- etsiz et çeşitleri: kuş, tavşan, dana eti, sığır eti, kunduz;
- her türlü nehir ve deniz balıkları, deniz ürünleri;
- yumurta;
- az yağlı süzme peynir, kefir, yoğurt,;
- bitkisel protein kaynağı: soya fasulyesi, baklagiller ve bunların ürünleri;
- yeşil sebzeler;
- ekşi meyve ve çilek;
- sınırlı fındık, tohumlar, bitkisel yağlar, değil konu ısıl işlem.
Göre klasik sürümü, hollywood diyeti, tamamen dışındadır, unlu mamüller, şeker, tuz.
Aksine, pek çok beslenme önerileri, bir kilo bu şekilde bir kişi vazgeçmek gerekir kahvaltı.
Bu tedbir, haklı raporlar, bazı bilim adamları hakkında biorhythms insan. Bu rakamlara göre, sindirim sistemi olur mamul gıda alımı sadece sonra aktif faaliyetleri, zaman harcanarak, belli bir enerji rezervleri. Başka bir deyişle, «yiyecek almak gerekir, önce yemek».
Menü hollywood diyet bir hafta:
| Bir gün | Atıştırma | Öğle yemeği | Atıştırma | Akşam yemeği |
| 1 | Haşlanmış tavuk yumurta | Haşlanmış hindi fileto, yeşillik | Narenciye | Haşlanmış deniz ürünleri |
| 2 | Salatalık | Çorba yeşillik ve tavuk köfte | Kefir | Balık buhar pirzola, lahana salatası |
| 3 | Yeşil elma | Fırında kabak dolması tavuk kıyma ve yeşillikler | Süzme peynir ile kuru lif | 2 haşlanmış yumurta, bir dilim az yağlı beyaz peynir |
| 4 | Kivi | Haşlanmış kabak, yeşil bezelye, biber ile tavuk fileto | Greyfurt | Pişmiş tavuk göğsü, marul yaprakları, bir çift karanfil limon |
| 5 | Yeşil elma | Salata lahanası, haşlanmış fileto hindi, bıldırcın yumurtası | Narenciye taze | Haşlanmış fasulye, salatalık |
| 6 | Pişmiş biber | Demlenmiş et dana eti hindi | Kefir | Fırında balık, bir çift karanfil limon |
| 7 | Herhangi bir çilek | Lor peyniri salatalık ve yeşillik | Yeşil çay | Peynirli kek lor peyniri, yumurta, tatlandırıcı ve nişasta |
Aradan bir haftalık süre diyet menü tekrarlamanız önerilir, ama daha fazla değil 4 kez. En az zarar ile başlayan üçüncü hafta diyet geliştirmek gerekir tahıllar ve sebze gıda.
«Beş parça»
Orijinal besleme sistemi geliştirilmiştir amerikalı bir diyetisyen. Onun temel ilkeleri:
- İlk yemek olmak zorunda değil erken. Daha sonra kahvaltı, daha fazla kalori yakılır uyandıktan sonra. Güne başlamak için gerekli bir fincan kahve ve vitamin kompleksi.
- İçmek lazım, sadece düşük kalorili bir içecek. İzler tamamen ortadan tatlı.
- Öğle ve akşam yemeklerinde yemek ihtiyacı bir porsiyon, bir ise en fazla 5 adet, her biri eşittir o lokma. Kısıtlama kümesi ürün yok olabilir, 5 adet kek, hamburger, yağsız et, yeşil. Ama çok önemli bir menü oldu, en çeşitli ve her gün kullanılmıştır yeni ürünler. Yazar önerir öncelik vermek, yani yüksek kalorili gıda için kişi doymuş ve açlık hissettim.
- Mutlaka her gün tüketilmesi vitamin ve proteinler. İlk önlemek için gerekli beriberi ve tüm rahatsızlıkları tetikleyebilir. İkinci kaydetmek için yağsız kas kitle.
- Yapmak için izin verilir aperatifler. Porsiyon boyutları eşit olmalıdır, bir tek o lokma.
Bir diyet takip edilebilir 7 ila 30 gün.
Bu teknikler birçok rakipler, ve çoğu uzman tarafından kabul edilmektedir gibi sağlıksız ve güvenli bir vücut için. Ancak, var, aşağıdaki avantajları:
- performans — her hafta kaybetmek kadar 4 kg;
- çeşitlilik var ve her şeyi istiyorum;
- zayıflama mide boyutu sayesinde küçük porsiyonlarda önler overeating gelecek.
Fiziksel yük
Güç ve kardiyo aktivite ayrılmaz bir parçası, herhangi bir zayıflama süreci. Bunları gerçekleştirmek için, evde ve spor salonlarında.
Fiziksel yük vermek için aşağıdaki etkiye sahiptir:
- daha kolay olur takip eksikliği kalori;
- başarısız değil, sadece kilo, ama aynı zamanda oluşturmak uyumlu gelişmiş orantılı bir şekil;
- daha kolay olur, kötü alışkanlıkları bırakmak;
- yani coşku korumak için, iyi bir ruh hali ve benlik saygısı yükseltmek.
Spor salonunda
Faydaları spor salonunda egzersiz yapabilir, şöyle ki, onlar aşağıdaki özellikleri sağlar:
- yardım yazma programı hazırlanmasına ve doğru teknikleri uzmanı;
- tamamen konsantre bir egzersiz dağılmadan ev işleri;
- egzersiz sayesinde çeşitli simülatörleri ve başka bir spor envanter.
Plie ağız kavgası
Şehirdeki tüm çeşitleri, mekik plie olarak kabul edilir en üretken: pompalı kalça, sırt ve iç yüzey kalça. 90% tam kişi bu bölgeler sorunlu.
Teknik çalışma:
- Yaygın olarak yerleştirmek için ayak çorap ve diz yan.
- Oturmak için bu seviyede kalça ve diz arasında oluşan doğrudan, yarı paralel. Ağırlık önünde tutmak gerekir.
- Ayağa tutarak, sırt düz, hızlı, ama bir pislik.
Deadlift
Egzersiz için de geçerlidir, temel, o tren sağlar, sırt kasları, arka, uyluk ve kalça.
Teknik çalışma:
- Yaygın olarak yerleştirmek için ayak çorap ve diz yan.
- Oturmak için bu seviyede kalça ve diz arasında oluşan doğrudan, yarı paralel. Ağırlık tutmalı ön.
- Ayağa tutarak, sırt düz, yoğun bir tempoda, ama bir pislik.
Lunges
Bu bir iyi bir egzersiz oluşturmak için, güzel bacaklar ve kalça çok enerji yoğun gerektiren tüketimi büyük miktarda kalori.
Teknik çalışma:
- Yaygın olarak adım ileri düz sırt ile.
- Oturmak kadar dokunmatik cinsiyet diz arka ayak.
- Her iki diz şekli gerekir açılar, yük düşme kalça, arka bacak.
- Ayağa kalk ve egzersiz tekrarlamak için ikinci bir ayak.
Bench press barbell veya dumbbell göğüs
Bu temel bir egzersiz geliştirmek için yardımcı olur kasları, göğüs, sırt ve kol.
Teknik çalışma:
- Sırt üstü yatmak.
- Ellerimi aşağı. Dirsekler zorunda kalırsa, dik açı.
- Yükseltmek ağırlıkları yavaş yavaş, sarsak bir yüksekliğe kaldırdı el.
Bu kadar kardiyo
Bu kadar kardiyo etkili yağ yakma, dayanıklılık ve maliyeti daha fazla kalori. Çoğu adet modern donanımlı koşu bandı, orbitrek, kondisyon bisikleti, step alanları.
Herhangi bir şekilde bu kadar kardiyo önemlidir:
- doğru nefes almak — nefes burun, nefes ağız;
- kontrol etmek için nabız — yağ dokusu yakılır, eğer o ise en az 120 vuruş / dakika;
- egzersiz yapmak 8-10 dakika egzersiz öncesi ısınma için ve maksimum miktarda bir zaman sonra vücut geliştirme egzersizleri yağ yakma.
Buna listelenen egzersiz büyük miktarda vardır diğer yönelik ayrıntılı tüm vücut kas. Belirlemek gerekir «ahşap kaplama» kas, analiz ettikten sonra kendi tür şekil ve vurgu teknikleri amaçlayan bir gelişim.
Sabah kompleksi «tembel»
Gerçekleştirmek için basit bir kompleksi evde. Uygun olmayanlar için seviyor ağırlık eğitim veya çare olabilir onlara gücüne sağlık.
Egzersiz güçlendirmek, farklı vücut parçaları vermekteyiz, canlandırıcı etkisi gibi şarj. Sen-ebilmek yapmak onları bile yatakta yatan.
«Vakum»
Teknik çalışma:
- Derin bir nefes almaya ve yoğun nefes ağzı açık.
- En derin bir nefes al, nefesini tut, en fazla karın içeri ve kasları germek basın. Ayrılamıyorum bu pozisyonda 8 saniye.
- Yavaşça nefes alın ve kaslarınızı gevşetin.
Vakum yapılır sadece aç karnına.
Gluteal «köprü»
Teknik çalışma:
- Sırtüstü yatarken dizlerinizi bükün.
- Yükseltmek kalça en yukarı dayanarak, omuz ve topuk.
- Dinlenmeye üst noktada birkaç saniye.
- İhmal kalça.
Mahi tekme
Teknik çalışma:
- Yan yat, dirsek üzerinde yalın, alt bacak diz çökmek.
- Gerilerek üst bacak yükseltmek ve onu yukarı doğru yavaş, hissetmek yükü kalça kasları.
- Egzersiz tekrarlamak için, her bacak için 20-30 kez, yapmak için 3-4 yaklaşım.
Büküm
Teknik çalışma:
- Elleri başının arkasında, dirsek cins taraf.
- Ikınma, karın kasları yükseltmek için üst gövde 45 derece.
Çıkış ve olası etkileri hızlı kilo kaybı
Hızlı kilo kaybı bir dizi olabilir olumsuz etkileri:
- sarkık deri, bir kilo vermek için onu takip veya onun yaşını aşan 40 yıl;
- «arıza» ürünler yasaklandı sırasında kilo kaybı, ve onların üzerinde olumsuz bir etkisi sindirim sistemi;
- geri kayıp kilo geri yükledikten sonra, su-tuz dengesi ve dönüş zamanki menü;
- genel mevcut bir hastalığı tabi sıkı seçenekleri diyetler.
Çıkış
İçin uzun süre tutmak için elde edilen sonuçlar, uzmanlar, doğru dışarı herhangi bir diyet:
- devam etmek gerekir yemek fraksiyonel ve dengeli bir şekilde, ama yavaş yavaş kalori (200 kalori) haftada;
- bir monoriting genişletmek için menü, öncelikle sağlıklı ürünler ve zararlı gıda için tavsiye edilir gelme hiç;
- artırırken kullanılan tuz miktarını artırın ve su hacimleri;
Çok yemek zararlı gıdalar: şeker, un, fast food, şey gibi öğün verilir 1 kez 7-10 gün. Bu gün tavsiye edilir yoğun egzersiz.